くしゃみや咳をした瞬間、「あっ！」と焦る。

重い荷物を持ち上げたとき、思わず心配になる――そんな経験はありませんか？

実は、これらの“思わぬ尿もれ”の原因は、骨盤の底で支える筋肉「骨盤底筋」が関係しているかもしれません。

デリケートな話題ゆえ、人に相談しづらい尿もれ。

でも、正しいケアをすれば予防・改善は十分に可能です。骨盤底筋の役割や、おうちでできるトレーニング方法をお伝えします。

骨盤底筋って何？

骨盤底筋は、名前の通り骨盤の底にある筋肉群のこと。

膀胱や直腸、子宮などを下から支え、尿道や肛門を締める働きをしています。

この筋肉が弱くなると、咳やくしゃみなどでお腹に力がかかった瞬間、尿が漏れやすくなるんです。

いわゆる「腹圧性尿失禁」というものですね。

しかも、骨盤底筋は年齢を重ねるごとに自然と衰えていくもの。

特に女性は、妊娠や出産を経て骨盤底筋に大きな負担がかかりやすく、筋力が低下しやすい傾向にあります。

男性も例外ではなく、筋力の低下が尿もれにつながることが。重い物を頻繁に持ち上げる職業の人や、姿勢が悪い人も要注意です。

呼吸がポイント？骨盤底筋トレーニングの意外なカギ

骨盤底筋を鍛えると聞くと、つい「お尻をギュッと締める」イメージが先行しがち。

でも実は、最初のステップは呼吸。

え、呼吸？と思うかもしれませんが、骨盤底筋は横隔膜と連動して動くんです。

つまり、しっかりと深い呼吸ができるようになると、自然に骨盤底筋も鍛えられるというわけです。

自分でできる！骨盤底筋トレーニング

Step1：まずは緩める

筋肉を鍛えるには「締める」だけでなく「緩める」ことが重要。

緩めることで筋肉に柔軟性が生まれ、締めるトレーニングの効果がアップします。

深呼吸で緩める

両手を肋骨の横に当て、鼻からゆっくり息を吸う。

肋骨が左右に広がればOK。

次に、口から息を吐き、肋骨が縮むのを感じる。

肩が動いてしまう場合は注意。

横隔膜がしっかり動いていないサインです。

1日数分、深呼吸を意識するだけでも効果があります。

エクササイズで緩める

四つんばいになり、両膝の間をこぶし一つ分開ける。

息を吸いながらお尻を後ろに引いていく。骨盤が広がる感覚を意識して。

Step2：締めるトレーニング

緩めることができたら、次は「締める」トレーニング。

ここでのポイントは息を吐きながらお尻の穴をキュッと締めることです。

イメージしてみて

女性なら膣や尿道、肛門をギュッと締める感覚。

男性の場合は、陰茎を引き上げるようなイメージがわかりやすいかもしれません。

※注意：お尻やおなかに力が入りすぎると効果半減。お尻だけに集中しましょう。

骨盤底筋を鍛えるとこんな良いことが！

骨盤底筋を鍛えると、単に尿もれの予防・改善だけではなく、意外なメリットがいろいろあります。

姿勢が良くなる

骨盤底筋は体幹を支える重要な筋肉のひとつ。

ここを強化すると、自然と姿勢が美しくなります。

腰痛の軽減

骨盤が安定するので、腰痛が和らぐことも。

ウエストが細くなる！？

特に女性にうれしい効果。骨盤底筋を鍛えることで、ウエストが引き締まる可能性もあるんです。

まとめ

骨盤底筋の筋力がアップするまでには、一般的に2カ月ほどかかるといわれています。

でも、1日数分のトレーニングなら、続けられそうですよね。朝のストレッチや寝る前のリラックスタイムに取り入れてみては？

快適な毎日を手に入れるためには、継続することが大切です。今日から骨盤底筋トレーニングを無理なく続けていきましょう。