「体に良いこと」を習慣化するのは、多くの人にとって難しい課題です。

目標を立てても3日坊主で終わってしまったり、やる気が持続しなかったりすることはよくありますね。

健康心理学の観点から、運動や食事の改善といった「体に良い行動」を習慣化するための具体的な方法が紹介します。

続かない理由

楽しさや快感の欠如：運動や食事制限は、楽しくないと感じることが多いため、ついついやめてしまいがちです。

緊急性の欠如：健康改善の行動は、今すぐにやらなくても困らないため、優先度が下がりがちです。

忙しさ：現代の生活では、仕事や家事などで忙しく、健康のための時間を割くのが難しいこともあります。

成功率を高める目標設定

目標を具体的に：ただ「痩せたい」ではなく、「3kg減らすために、1日30分のウォーキングをする」といった具体的な行動に落とし込む。

行動の「いつ・どこで」を明確に：「仕事帰りに2駅手前で降りて歩く」といった具体的な時間と場所を決めることで、習慣化しやすくなります。

If-Thenルール：例えば、「もし6時になったら、家の周りを散歩する」といったように、きっかけと行動をセットにします。

実現可能な小さな目標から始める

7以上の自信を持てる計画にする：1週間続ける自信が10段階で7未満なら、目標を少し下げましょう。

例えば「駅まで遠回りする」や「階段を使う」といった小さな行動から始めます。

小さなことでも効果がある：1日100kcalのカロリーカットでも、長期的に見ると肥満の予防効果があります。

「お助け計画」を立てる

代替案の用意：「雨の日には家でスクワット10回」や「歩けなかった日は寝る前にストレッチ」といった代替の行動を準備します。

柔軟な対応：計画通りにできなくても、別の行動でカバーすることが重要です。

初めの2カ月が大事

行動記録をつける：「◎」や「○」などのシンプルな記録を付けることで、達成感が得られ、続けやすくなります。

達成感を重視：できたことを記録し、自分を褒めることで、モチベーションを維持します。

2カ月で習慣が定着：最初の2カ月を乗り越えると、その行動が無意識にできるようになってきます。

ご褒美を設定

モチベーションの維持：「2カ月続けられたら、新しいウォーキングシューズを買う」といったご褒美を設定し、自分を励まします。

まとめ

習慣化の鍵は、小さな一歩から始めることと、具体的な計画を立て、柔軟に対応できる「お助け計画」を持つことです。

最初の2カ月は特に重要な時期で、この期間を乗り越えると自然と習慣が身につきます。自分の健康への投資として、無理なく続けられる計画を立てて取り組んでみましょう。