認知症予防にコグニサイズ！

高齢化が進む日本では、認知症高齢者の数が2025年には700万人を突破すると見られています。昨日のメルマガで予防の重要性をお伝えしましたが、現在、アルツハイマーや認知症予防のためにあらゆる予防プログラムが推奨されています。今回はその代表的な一つである「コグニサイズ」について、その方法と効果をご紹介します。

コグニサイズってなに？

国立研究開発法人 国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知トレーニングを組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称です。認知(Cognition)と運動（Exercise）を組み合わせた造語で「Cognicise（コグニサイズ）」と命名されました。その名前のとおり、体を動かしながら筋力の強化や機能維持を図ると同時に計算やしりとりといった認知トレーニングもおこない、脳の働きを活性化させ認知症の発症を遅らせるメソッドです。認知症患者の半数以上がアルツハイマー型の認知症であることからも、多くの人が早い段階で「コグニサイズ」を実践していけば、認知症患者の大幅な減少につながると見られています。運動の種類によって「コグニステップ」「コグニダンス」「コグニウォーキング」「コグニバイク」などいくつか種類はあります。詳細をご紹介し始めるととても長くなってしまうため、パンフレットのあるURLを最後に載せておきますね。

コグニサイズ実施の10か条

誰にでも無理なく始められる「コグニサイズ」ですが、運動である以上、入念なウォーミングアップは必要です。特にしばらく運動から遠ざかっていた人が急に始めると筋や関節を痛める傾向があるので、安全かつ効果的におこなうためにも以下の10カ条を守るようにしましょう。

1.無理はしないで徐々におこなう
ペースをつかめず無理をしてしまうと体を痛めてしまったり、エクササイズが長続きしないことが考えられます。まずは回数を少なめに設定し無理のない範囲で始めましょう。

2.ストレッチしてから開始する
すべての運動に共通して言えることですが、エクササイズの前に入念に準備運動をするようにしましょう。ケガのリスクを大きく軽減することができます。

3.水分を補給する
閉め切った室内だと室温が急上昇し、脱水症状に陥ることがあります。屋外の場合も、直射日光が照りつけるような場所では注意が必要です。必ず水やスポーツドリンクを準備しこまめに水分補給するようにしましょう。

4.痛みが起きたら休息を取る
「コグニサイズ」の最中に少しでも体に違和感を覚えたら、すぐに中止して休息を取るようにしましょう。

5.トレーニング中の転倒に注意
足腰の弱い高齢者にとって、立った状態でおこなうトレーニングは常に転倒の危険性がともないます。緩衝性の高い転倒防止のマットを足元に敷くことや、手すりがある場所ではそれにつかまりながらおこなうようにしましょう。

6.少しの時間でもできるだけ毎日おこなう
運動習慣をつけるためには毎日継続していくことが重要です。1回の実施時間が短くても、決まった時間に実施する習慣を身につけることで高い効果を期待できます。また、おこなったトレーニングの内容を記録することも重要で、書いて記憶することによって認知症予防につながります。

7.適正な強度で運動をおこなう
1や4の項目と矛盾するようですが、運動中に楽と感じるようでは効果的なトレーニングとは言えません。もちろん無理は禁物ですが、体の部位に負荷を感じるくらいの強度でおこなうのが理想的です。強度は、目標心拍数を求めて、運動時に自分で脈を取りながら適正化どうかを判断しましょう。後述の表を参考してください。

8.慣れてきたら次の課題に移る
毎日同じメニューを繰り返し慣れてきたら、少しレベルアップして体にかける負担を大きくしてみましょう。自分の体の具合と相談しながら、回数や時間を増やしていくようにしましょう。

9.トレーニング内容は複数の種目をおこなう
同じ内容のトレーニングを続けていても、決まった部位の筋力アップしか望めません。足、腕、肩、背中など体の色々な箇所に負荷がかかるよう、複数のエクササイズを1日のトレーニングの中に取り入れるようにしましょう。

10.継続がもっとも大切
せっかく始めたトレーニングも三日坊主であきらめてしまう人も多くいます。1日の中で実施する時間帯を決めることや、夫婦で一緒に取り組むことによって、サボらず長続きできるようになります。

まとめ

現在「脳トレ」に代表されるような、アルツハイマーや認知症予防のためのテキストブックや携帯ゲームソフト、アプリなどが多数見受けられるようになりました。それだけ世の中が認知症予防に対する関心が高まっているとも言えますが、今回ご紹介したコグニサイズは、運動と認知トレーニングを同時進行でおこなうスタイルのため、心身両面での機能維持が期待できます。早い段階からの予防トレーニングも含め、きちんとした食生活の心がけ、睡眠時間の確保、趣味に打ち込む時間を持つなど、総合的な視点から健康的に老後を暮らすための計画を立てていくことが認知症予防には大切なことなのです。