高齢化が進むなかで、認知症の発症はますます身近な課題となっています。厚生労働省の推計によると、65歳以上の高齢者のうち約7人に1人が認知症を発症しているとされており、予防への関心も高まっています。

認知症のリスクを下げるには、日々の生活習慣の見直しが何より大切です。ここでは、予防の観点から実践できる生活の工夫をまとめました。

認知症の主なリスク要因

加齢

年齢を重ねることで脳の機能が自然に衰え、記憶力や判断力に影響が出てきます。加齢そのものは避けられませんが、生活の工夫によってその進行をゆるやかにすることは可能です。

生活習慣病

高血圧、糖尿病、脂質異常症などは脳の血流を悪化させ、脳細胞にダメージを与える原因となります。これらの病気を予防・改善することで、認知症の発症リスクを下げることができます。

運動不足

身体を動かすことが少ないと、脳への血流が低下し、神経細胞の活動も弱まります。特に有酸素運動は、脳の活性化に効果的です。

社会的孤立

人との関わりが減ると、脳への刺激も少なくなり、認知機能の低下につながることがあります。孤独感や抑うつも、認知症のリスクを高める要因です。

認知症予防に役立つ生活習慣

1. 適度な運動を続ける

• 脳の血流を良くし、神経細胞のはたらきを助けます。

• ウォーキング、体操、ストレッチなどを週に3〜5回、20〜30分ずつ行うのが理想です。

• 筋力トレーニングやバランス運動も効果があります。

2. 栄養バランスの整った食事を意識する

• 魚（DHA・EPA）、ナッツ、野菜、果物、オリーブオイルを取り入れた地中海式の食事が有効とされています。

• 塩分や糖分を控えめにし、血圧や血糖値の安定を心がけましょう。

3. 脳を刺激する習慣を持つ

• 読書やパズル、書道、計算など、日常的に頭を使う活動が脳の活性化に役立ちます。

• 新しい趣味に挑戦したり、楽器に触れたりするのも良い刺激になります。

4. 人とのつながりを大切にする

• 会話や交流の機会が多いほど、脳は活性化されやすくなります。

• 家族・友人とのコミュニケーション、地域の集まりやボランティア活動への参加など、社会的なつながりを持ち続けることが重要です。

5. 質の良い睡眠をとる

• 睡眠中には脳の老廃物が排出されます。

• 睡眠不足が続くと認知症のリスクが高まるため、毎日7〜8時間の安定した睡眠を意識しましょう。

6. ストレスをためこまない

• 慢性的なストレスは脳の働きを妨げます。

• リラックスできる環境づくりや、趣味・深呼吸・瞑想・ヨガなどでストレスコントロールを意識するとよいでしょう。

具体的な取り組み例

まとめ

認知症の予防は、特別なことよりも日々の習慣の積み重ねがカギです。
適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠に加えて、人とのつながりを保ち、脳を刺激する活動を取り入れていくことが大切です。

できることから少しずつ取り組み、自分らしい生活を守る工夫をしていきましょう。