今回は「フレイル予防のための簡単な運動と食事の工夫」についてお伝えします。フレイルとは、加齢による身体的、精神的な機能低下のことで、放置すると寝たきりや認知症、さらには死亡リスクを高める原因となります。しかし、フレイルは早期に予防することで、その進行を遅らせたり、予防することが可能です。特に運動と食事の工夫が重要な役割を果たします。

 フレイル予防に欠かせない運動

筋力トレーニング

フレイル予防において筋力トレーニングは最も効果的な運動です。特に下半身の筋力を強化することが重要です。例えば、椅子に座った状態で足を前に伸ばし、数秒間保持する「足上げ運動」や、立った状態で軽いスクワットを行うことが効果的です。これらの運動は、日常生活の動作（歩行や立ち上がり）をサポートし、転倒のリスクも減らすことができます。

有酸素運動

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動も、心肺機能を向上させ、全身の健康維持に役立ちます。特にウォーキングは無理なく続けやすい運動で、毎日30分程度のウォーキングを目指すと良いでしょう。

柔軟運動とバランス運動

柔軟運動やバランス運動もフレイル予防には欠かせません。簡単なストレッチや片足立ちを取り入れることで、身体の柔軟性やバランス感覚が向上し、転倒を防止することができます。特に、片足立ちは1分程度を目安に、日常的に行うことをおすすめします。

 フレイル予防に効果的な食事

タンパク質の摂取

フレイル予防には十分なタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は筋肉を維持するために重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品からタンパク質を摂取しましょう。特に高齢者の場合、消化吸収能力が低下しているため、消化しやすい魚や豆腐を選ぶと良いでしょう。

ビタミン・ミネラルの摂取

フレイル予防には、骨や筋肉の健康を保つためのビタミンDやカルシウム、鉄分などの摂取も大切です。特にビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されますが、高齢者の場合、日光を浴びる機会が減るため、サプリメントやビタミンDを豊富に含む食品（きのこ、魚類など）の摂取が推奨されます。

水分補給

水分不足は筋肉の機能低下や便秘、認知機能の低下を引き起こす原因となります。高齢者は喉の渇きに鈍感になるため、意識的に水分を摂ることが重要です。特に朝起きた時にコップ一杯の水を飲むことで、体の動きが活性化し、日常的な運動や食事の吸収もスムーズに行われます。

フレイル予防のポイント

フレイル予防のためには、運動と食事の両方をバランスよく取り入れることが大切です。運動では、無理のない範囲で継続することを重視し、食事では特にタンパク質やビタミン、ミネラルを意識的に摂取することを心がけましょう。日常的に運動と食事を工夫することで、身体的な健康を保ちながら、生活の質を向上させることができます。