1日に必要なタンパク質、足りていますか？

高齢期はタンパク質が不足しがちだと言われています。しかし、タンパク質を補おうとして食事量を増やすと、カロリーや脂質、塩分の摂取が過剰になりやすいのが悩みどころ。そこで、効率よく高タンパク・低カロリーの食材を取り入れることが大切です。

今回は、手軽に取り入れられる高タンパク食材を紹介します。

タンパク質不足が引き起こす影響

人の体は水分の次にタンパク質が多く、筋肉・骨・血液・皮膚・髪・爪・臓器など、体のあらゆる部分を作る重要な栄養素です。

タンパク質不足の主なリスク

• 筋力低下：運動をしても筋肉がつきにくく、維持も困難に。
• 肌や髪のトラブル：ハリやツヤが失われ、乾燥しやすくなる。
• 基礎代謝・免疫力の低下：疲れやすく、風邪をひきやすくなる。

日々の食事でしっかりと補うことが大切です。

タンパク質が豊富なおすすめ食材

【肉類】

• ビーフジャーキー（55g）
• 豚ロース（27g）
• 牛ヒレ肉（27g）
• 鶏ささみ（25g）
• 生ハム（24g）
• ウインナー（13g）

※（　）内の数字は100gあたりのタンパク質量

ポイント：脂肪分の少ない赤身肉を選ぶと、効率よくタンパク質を摂取できます。

【魚類】

• するめ（69g）
• いわし丸干し（33g）
• いくら（32g）
• マグロ赤身（26g）
• かつお（26g）
• さば（26g）
• たら（26g）
• ほたて貝柱（24g）

ポイント：筋トレ中やダイエット中は脂質が少なめの白身魚がおすすめ。

【豆類】

• きな粉（36g）
• 湯葉（22g）
• 納豆（17g）
• 木綿豆腐（7g）
• 油揚げ（19g）
• 豆乳（4g）

ポイント：大豆製品は植物性タンパク質の代表格。納豆は栄養価も高くおすすめ！

【乳製品】

• パルメザンチーズ（44g）
• 脱脂粉乳（34g）
• プロセスチーズ（23g）
• カマンベールチーズ（19g）
• 低脂肪ヨーグルト（4g）
• 牛乳（3g）

ポイント：脂質が気になる場合は、低脂肪タイプを選びましょう。

【卵類】

• 卵黄（17g）
• ゆで卵（16g）
• 生卵（16g）
• ポーチドエッグ（12.3g）
• うずらの卵（11g）

ポイント：アミノ酸スコア100の良質なタンパク質！手軽に食べられるゆで卵がおすすめ。

手軽にできるタンパク質補給のコツ

ちょい足しで簡単！

• 朝食のトーストにチーズをプラス
• コーヒーを豆乳ラテに
• 白米に納豆を加える
• 豆乳鍋で豆腐と豆乳を組み合わせる

まとめ

食事のメニューを大幅に変えなくても、ちょっとした工夫で高タンパクな食事を実現できます。献立を考える際に意識してみてはいかがでしょうか？