タンパク質、ちゃんと摂れていますか？

1日の食事でどれくらいのタンパク質を摂れているか、意識していますか？
現代人は、過度なダイエットや偏食などにより、タンパク質が不足しがちです。ただし、むやみに食事量を増やすと脂質や塩分を過剰摂取してしまう可能性も。
そこでおすすめなのが、高タンパク・低カロリーの食材を上手に取り入れることです。今回は、手軽にタンパク質を摂るための食材とコツをご紹介します！

タンパク質不足が引き起こす影響

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつ。筋肉や骨、血液だけでなく、肌や髪、爪など、体のさまざまな部分を作る重要な栄養素です。

不足すると起こること

• 筋力の低下
  タンパク質が足りないと筋肉の分解が進み、合成が追いつかず、筋肉量が減少してしまいます。
• 肌や髪への悪影響
  肌のハリや髪のツヤを支えるコラーゲンやケラチンもタンパク質が原料。不足すると乾燥肌や髪のパサつきが起こりやすくなります。

美容や健康を守るためにも、日々の食事で意識的にタンパク質を摂取することが大切です。

高タンパクなおすすめ食材

タンパク質を多く含む食材を【肉類・魚類・豆類・乳製品・卵】のカテゴリ別に紹介します。（※可食部100gあたりのタンパク質量を記載）

1. 肉類

• ビーフジャーキー（55g）
• 鶏ささみ（25g）
• 豚ロース（27g）
• 牛ひれ肉（27g）

赤身肉は脂肪分が少なく、高タンパクで吸収率も良好です。

2. 魚類

• するめ（69g）
• いわし丸干し（33g）
• マグロ赤身（26g）
• たら（26g）

白身魚は脂肪が少なく、筋トレ中の食事にもおすすめ。赤身魚も良質な脂肪（DHA・EPA）が含まれています。

3. 豆類

• きな粉（36g）
• 納豆（17g）
• 木綿豆腐（7g）
• 油揚げ（19g）

特に大豆製品は植物性タンパク質の代表格。納豆は保存性が高く、栄養素も豊富です。

4. 乳製品

• パルメザンチーズ（44g）
• プロセスチーズ（23g）
• 低脂肪ヨーグルト（4g）

乳製品は手軽ですが脂質が多いものも。低脂肪タイプを選ぶとカロリー調整がしやすいです。

5. 卵類

• ゆで卵（16g）
• 生卵（16g）
• うずらの卵（11g）

アミノ酸スコア100の卵は栄養バランスも抜群。低カロリーで満腹感が得られるため、ダイエット中にも便利です。

手軽にタンパク質を摂るコツ

いつもの食事に「ちょい足し」や「組み合わせ」を工夫するだけで、タンパク質の摂取量を増やせます。

• パン＋チーズ：トーストにチーズをのせる
• 飲み物＋ミルク：コーヒーを豆乳や牛乳入りラテに
• 白米＋納豆：ご飯に納豆を添える
• 豆乳＋豆腐：豆乳鍋で植物性タンパクを摂取

まとめ

タンパク質を意識した食事改善は、美容や健康に直結します。
まずは「手軽に始められる工夫」から取り入れてみてください。日々の食卓で高タンパクメニューを増やし、健やかな生活を送りましょう。