そもそも「免疫力」とは

そもそも「免疫力」とは、体に病原菌やウイルスが侵入しないように、自己防衛する機能のことです。

免疫力はウイルスを撃退するだけでなく、体内で発生したガン細胞などを除去する働きもあります。

免疫力には個人差があり、免疫力が低い人は感染症やがんなどの病気を発症するリスクが高まります。

加齢によって免疫力は低下しやすく、高齢者は若年層よりも感染症の感染リスクが上がるので要注意です。

私達が健康に行きていくためには日頃から免疫力を高めることが大切です。

免疫力を高めるのにタンパク質が大切な理由

理由①　免疫細胞の原料だから

一般的なウイルス対策には、手洗い・うがい・マスクをすることが挙げられます。

しかし、根本的に免疫力アップするには、ウイルスと戦う免疫細胞を増やすことです。

免疫細胞は、体のいたるところで病原体と闘い、病原体を食べたり、殺菌したり、抗体を作ったりしてくれます。

この免疫細胞の主成分が「タンパク質」です。

日頃からタンパク質を多く摂取すると、免疫細胞が増えて免疫力がアップするというわけです。

タンパク質が不足していると、免疫力が下がり、感染症のリスクが高まるので注意しましょう。

特に高齢者は免疫力が下がりやすいので、意識的にタンパク質を取るように心がけてください。

ただ、免疫力を上げるには一つの栄養素だけ摂取するのは効率的ではありません。

免疫細胞を守るビタミンA・B・C・E、亜鉛、セレンなどのミネラル類は免疫を活性化させますし、食物繊維、乳酸菌・酪酸菌、ポリフェノール類なども免疫細胞が増えやすい環境を整えてくれます。

副食はタンパク質を中心に、サラダや煮物で必要なミネラルを摂るなど、バランスの良い食事を心がけましょう。

理由②　体温を上げるから

人間の体は体温が１度下がると免疫力は30％落ち、体温を１度上げると免疫力は５～６倍にもなると言われています。

体温が上がると血流が良くなって、免疫細胞が集まっている白血球が体中のすみずみを巡ることで免疫力が発揮されるから、がその理由です。

体温を維持・上げていくのに必要なことは、筋肉を維持・増やすことです。

じっとしていても筋肉は常にエネルギーを代謝して熱をつくっているからで、体温の約４０％は筋肉から産出されているとも言われています。

その筋肉の主成分はタンパク質。筋肉を維持・増やしていくために、タンパク質たっぷりの食事と、ウォーキングや筋トレなど、継続できる運動を週2～3回取り入れてみましょう。

タンパク質の中でも魚肉タンパクがおすすめの理由

では、免疫力を高めるためにタンパク質は1日どれくらい摂取すれば良いのでしょうか。

体重1キログラムあたり、1グラムのタンパク質が必要と言われています。

1日のたんぱく質の推奨摂取量（成人の場合）

体重50kgの人は1日目安 50g

体重60kgの人は1日目安 60g

成長期の子供や、タンパク質の吸収力が落ちる高齢者はもう少し多めに摂取しましょう。

タンパク質を多く含む食品には肉や魚、卵、大豆、乳製品などが挙げられますが、最も効率良く摂取できるのは魚タンパクです。

肉や乳製品は脂肪分が多く、十分なタンパク質を摂取するとカロリーオーバーやコレステロール値が心配です。

その一方で、魚タンパク質は、高たんぱく、低カロリー、低脂肪となっているのが嬉しいポイントです。

脂肪が体内に蓄積されにくいので、良質なたんぱく質を健康的に摂ることができます。

主な魚介類の100gあたりのタンパク質含有量と、1食分の目安について以下の表に示すので、ぜひ参考にしてください。

効率よく摂取するには1食で15～20gのタンパク質をとることを意識しましょう。