年齢別の「良い睡眠」とは？Vol.２

中高年になるにつれ、「よく眠れない」とか「途中で目が覚める」といった睡眠に関する不満の声が多くなります。しかし、その理由がよく分からないまま、ほとんどの方は「トシのせい」とあきらめているようです。そこで、今回は良い睡眠を得るための解決方法をご紹介致しますね。

「良い睡眠」のために

睡眠の加齢変化の特徴（深い眠りの減少、体内時計の乱れ）を踏まえて、「良い睡眠」にチャレンジしてみましょう（睡眠形態には個人差があるので、自分に適した方法を実行して下さい）。

＜深い眠りを増やす＞

1.起きている時間を長くする
徹夜をした翌日は熟睡できた、という経験をもつ人は多いはず。起きている時間が長くなると、深い眠りを得やすくなります。一般に、中高年になると就寝時刻が早くなりますが、本当に眠くなるまでは寝ないのも１つの方法です。また、夕食後テレビを見ながら居眠りする方が少なくありませんが、家事や軽い運動などでリフレッシュして、起きている時間を長くしてみましょう。

2.活動量を増やす
１日の活動量が少ないと、深い眠りも減ります。ウォーキングなどの運動を一定時間する、積極的に買い物や展覧会などに出かける、仕事や家事ではこまめにからだを動かすなどの方法で、活動量を増やしましょう。活動量計や歩数計で継続して測定すると、自分の活動量の増減を知る目安になります。

3.生活習慣病をきちんと管理する
糖尿病や高血圧があると、睡眠が不十分になりがちです。また逆に睡眠に問題があると、糖尿病や高血圧が悪化しやすくなります。血糖値や血圧をきちんと管理することも大切です。

＜体内時計をリセットする＞

1. 太陽の光を浴びる
明るい時間に外出して太陽光を浴びると、夜間にメラトニンの分泌が盛んになり、睡眠に入りやすく、体内時計もリセットされやすくなります。

2.夕方に運動をする
夕方に適度の運動をして体温を上昇させると、夜間に向けて体温が低下して眠りに入りやすくなります。体温の変動にメリハリをつけることは、体内時計にも良い影響を及ぼします。

3. 食事は規則正しく
体内時計は、規則正しい時間に食事を摂ることでもリセットされます。とくに朝食は、体内時計のリセットに重要とされています。

4. 深夜の室内照明は暗めにする
夜遅くまで強い光の下にいると、メラトニンの分泌が低下し、睡眠障害を起こしやすくなります。夜遅くなったら、間接照明やスタンド照明に切り替え、支障のない程度の明るさにして、睡眠の体勢を整えましょう。また、パソコンやテレビなどのモニター画面も強い光源なので、インターネットやメール、ゲームなどを夜遅くまでやらないことも大切です。

まとめ

習慣的に何気なくしていることで睡眠の妨げになっている行動はありませんでしたか？寝る前にスマホで本を読んだり、調べものをしたりする習慣がある方は、試しにその習慣を見直しみてはいかがでしょうか。まずは簡単なところから始めて、睡眠の質を改善していきましょう。