コラム2021/02/25

食後高血糖を抑える「セカンドミール効果」とは？Vol.1

野菜を最初に食べる「ベジファースト」は、今や“常識”とまでいわれています。1度の食事だけを考えると、野菜から食べることはもちろん健康効果を期待できるやり方です。今回は
、それに加えて「セカンドミール効果」を活かして、食事をプラニングする方法についてお伝えます。。

セカンドミール効果とは？

朝食で糖質が少なく食物繊維が豊富なメニューを選ぶと、食後高血糖が抑えられるだけでなく、昼食後でも血糖値を抑える効果があるという理論です。

食後に血糖値が上がるのは自然なこと。でも……

通常、食事をすると血糖値は上昇します。そして、食後の血糖値が高いと糖尿病になりやすいだけでなく、動脈硬化が進行したり、太りやすくなるともいわれています。ではどうすればいいのでしょうか。
食事をすると血糖値が高くなりますが、健康な人の場合はインスリンがすぐ分泌され、血液中のブドウ糖がさまざまな臓器や細胞に取り込まれるため、食後約2時間以内には正常値に戻ります。しかし、インスリンの分泌が十分でなかったり、働きが悪いと血糖値が下がりにくくなります。そのため、食事をして2時間後に測った血糖値が140mg／dl以上の場合には、食後高血糖と判断されます。

食後の血糖値が高いと、糖尿病の発症リスクが高くなる

食後高血糖によって活性酸素が産生され、血管が酸化ストレスにさらされてしまうため、動脈硬化のリスクも高くなるとされています。動脈硬化は、空腹時の血糖値より食後の血糖値が高いことのほうが大きな影響を及ぼすともいわれています。動脈硬化は高血圧を引き起こすケースが多く、将来的には心筋梗塞や脳卒中という恐ろしい病気を引き起こしかねませんので注意が必要です。また、血液中のブドウ糖がエネルギーとして使い切れずに余ったままでいると、脂肪組織などに運ばれ脂肪として蓄えられてしまいます。これが太る原因の一つです。さらには、食後高血糖が認知症のリスクを高めるとする報告もあります。食後の血糖値を抑えることは、さまざまな疾患のリスクを抑えることにつながるのです。

私たちが健康診断で計測するのは、空腹時血糖値

空腹時血糖値（110mg／dl以上）は、メタボリックシンドロームを診断する基準の一つになっています。しかし、空腹時には正常値でも、食後の血糖値が高ければ糖尿病や動脈硬化のリスクにさらされることに変わりはありません。
糖尿病に関しては、空腹時血糖値が110mg／dl未満で、食事2時間後の血糖値が140mg／dl未満の場合には正常型と判定されます。そして空腹時が126mg／dl以上、または食事2時間後が200mg／dl以上の場合には糖尿病型と判定されます。この「正常型」と「糖尿病型」の間の場合は「境界型」とされますが、心配な点は、この境界型にはメタボを伴うケースが多いとされていることです。

1日の最初の食事で何を食べる？

さまざまな研究結果から、食事の最初に野菜を食べると食後の血糖値が上がりにくくなるとされています。野菜を最初に食べ、次にたんぱく質が豊富な魚や肉、卵類、そして最後に炭水化物を摂るベジファースト（食べる順番ダイエット）なども、そうした効果を活用したものといえるでしょう。
1度の食事に対する考え方はそのとおりです。それに対して「セカンドミール効果」は、1回目の食事が2回目の食事（セカンドミール）にも影響を与えるという考え方です。セカンドミール効果は、1982年にカナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼすという理論です。